鬱がつらいときにどうするか
鬱の症状が強く出ているとき、何をするのも難しく感じることがあります。
動くのがしんどい、何もしたくない、頭の中が重くてぐるぐるする。
そんなとき、どうやって少しでも楽になれるかを考えてみたいと思います。
これは、私自身が試してみて効果を感じたことや、専門家のアドバイス、同じように苦しんでいる人たちの経験をもとにまとめてみました。
1. 「つらい」と言葉にする
鬱のとき、「つらい」と思っても、それを言葉にするのが難しいことがあります。
特に、周りの人に迷惑をかけたくないとか、理解してもらえないかもしれないという気持ちがあると、余計に言えなくなります。
でも、「つらい」と思う気持ちは否定しなくていいし、誰かに伝えなくても、まずは自分自身に向けて言葉にするだけでも意味があります。
たとえば、
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「今、すごくつらい」
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「何もできなくてしんどい」
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「悲しいし、苦しい」
と、ただ心の中でつぶやくだけでもいい。
もし少し余裕があれば、日記やメモに書いてみるのもひとつの方法です。
感情を整理するのが目的ではなく、「今こう感じている」と認めることが大切です。
2. 最低限のことだけやる
鬱がひどいときは、「これをやらなきゃ」「ちゃんとしなきゃ」と思うことすら苦しくなることがあります。
そんなときは、「今日やること」を最低限にしてみます。
たとえば、
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ごはんを食べる（おにぎり1個、ヨーグルト、何でもOK）
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水を飲む（コップ1杯でもいい）
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横になる（無理に頑張らなくていい）
こういう小さなことだけで「今日はこれをやった」と思えたら、それで十分です。
できるときに少しずつ動けばいいし、できないときはただ生きているだけで頑張っているということを忘れないようにします。
3. 身体を少しだけ動かす
動くのがしんどいときは無理しなくていいですが、ほんの少しだけでも体を動かすと気分が変わることがあります。
たとえば、
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ベッドの上で手を伸ばしてみる
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座ったまま深呼吸する
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窓を開けて外の空気を吸う
これくらいのことでも、ほんの少し気分が軽くなることがあります。
外に出るのが無理なら、ベランダや玄関先に出るだけでもOKです。
4. 考えすぎないようにする
鬱のときは、頭の中でぐるぐる考えてしまうことがよくあります。
「自分はダメだ」「何もできていない」「このままずっとよくならないかもしれない」といったネガティブな思考が止まらなくなることもあります。
こういうときは、無理に「考えないようにしよう！」とするのではなく、別のことに意識を向けてみるのがいいかもしれません。
たとえば、
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手元にあるものをじっと見て、形や色、手触りを感じる（ペン、スマホ、布団など）
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音楽を流して、歌詞ではなくメロディーだけに集中する
-
ASMRや環境音（雨の音、焚き火の音など）を聞く
こうすることで、頭の中のネガティブな思考から少しだけ距離を取ることができます。
5. 人とつながる（無理のない範囲で）
誰かと話すのがしんどいときもあります。
でも、ちょっとしたつながりが気持ちを楽にすることもあります。
たとえば、
実際に会ったり長く話したりしなくても、誰かの存在を感じるだけで少し気が楽になることがあります。
6. 「今は回復期間」と考える
鬱がひどいとき、「こんな自分はダメだ」「何もできていない」と思ってしまうことがあります。
でも、風邪をひいたときに「ちゃんと動け」とは思わないように、心が弱っているときも「今は回復期間なんだ」と考えることが大切です。
回復には時間がかかるし、波もあります。
「今日はダメだったな」と思っても、それは「今日は休む日だった」というだけのこと。
焦らず、自分を責めないようにすることが大切です。
まとめ
鬱がつらいときにできることをいくつか書いてみました。
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「つらい」と言葉にする
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最低限のことだけやる
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少しだけ身体を動かす
-
考えすぎないようにする
-
人とつながる（無理のない範囲で）
-
「今は回復期間」と考える
どれも「やらなきゃいけない」ことではなく、「できそうなら試してみる」くらいの気持ちで大丈夫です。
できない日があっても、それはそれでOK。
何もしなくても、ただ生きているだけで十分です。
今日も少しでも穏やかに過ごせますように。
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うつ病をより多くの皆様に知っていただけたらと思います。
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医師にタンパク質を摂りなさいと言われたので。
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