うつ状態から抜け出すためには、心と体の両面からアプローチすることが大切です。
焦らず、自分のペースで少しずつ改善していくことを意識しながら、以下のトレーニングを試してみましょう。
以下、医師からの言葉を引用して書いてみました。
1. 小さな目標を設定する
うつの状態では、何をするにもエネルギーが必要で、大きな目標を立てると挫折しやすくなります。
そこで、まずは「今日はカーテンを開ける」「コップ一杯の水を飲む」「5分だけ外の空気を吸う」といった小さな目標を設定しましょう。
達成できたら「できた自分」を認めることが大切です。
自己肯定感を少しずつ育むことで、次のステップへのモチベーションにつながります。
2. 自分を責める思考をやめる
うつのときは「自分はダメだ」「何もできない」と自分を責めがちです。
しかし、これは病気の症状の一つであり、あなたの本来の姿ではありません。
「今は調子が悪いだけ」「病気だから仕方ない」と考えるように意識し、少しずつネガティブな思考を減らしていきましょう。
書き出して客観的に見るのも有効です。
3. 生活リズムを整える
うつの回復には、規則正しい生活が大切です。
しかし、急に早寝早起きをするのは難しいので、少しずつ調整していきましょう。
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朝はカーテンを開けて太陽の光を浴びる
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寝る前にスマホやパソコンの使用を控える
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毎日同じ時間に食事をとる
こうした習慣を意識すると、体内リズムが整い、気分も安定しやすくなります。
4. 感謝ノートをつける
ネガティブな思考を減らし、ポジティブな感情を育むために、「感謝ノート」をつけてみましょう。
毎日、どんなに小さなことでもいいので「よかったこと」「感謝できること」を書きます。
例：
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今日の夕飯が美味しかった
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友達からメッセージが来た
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外の空気が気持ちよかった
この習慣を続けることで、少しずつ前向きな思考が増えていきます。
5. 軽い運動を取り入れる
運動は心の健康にとても効果的です。
ただし、無理をすると逆効果になるので、気軽にできるものから始めましょう。
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軽いストレッチやヨガ
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近所を数分散歩する
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深呼吸を意識する
運動することで、セロトニン（幸せホルモン）が分泌され、気分の改善に役立ちます。
6. 趣味や好きなことを少しずつ再開する
うつのときは、好きなことすら楽しめなくなることがあります。
でも、興味が完全になくなったわけではなく、回復の過程で少しずつ「やってみようかな」と思える瞬間が出てきます。
無理に楽しもうとせず、気が向いたら「ちょっとやってみる」程度の気持ちで再開すると良いでしょう。
好きな音楽を聴いたり、本を読んだりするのも効果的です。
7. 信頼できる人と話す
うつのときは「誰にも迷惑をかけたくない」と思いがちですが、信頼できる人に気持ちを話すことはとても大切です。
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家族や友人に「ちょっと話を聞いてほしい」と伝える
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文章にして気持ちを整理する
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カウンセリングを受ける
話すことで、自分の気持ちを整理し、孤独感を軽減できます。
8. 自分を許す
うつの回復には時間がかかります。
焦らず、自分を責めず、「今はこのペースで大丈夫」と自分を許すことが何よりも大切です。
「今日は何もできなかった」ではなく、「今日は休むことができた」と考え方を変えるだけでも、心は少しずつ楽になっていきます。
まとめ
うつから抜け出すには、一気に変えようとせず、少しずつ生活に取り入れられることを増やしていくのがポイントです。
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小さな目標を立てる
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ネガティブな思考を減らす
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生活リズムを整える
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感謝ノートをつける
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軽い運動をする
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好きなことを少しずつ再開する
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誰かに話す
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自分を許す
どれも「やってみようかな」と思えるものからで構いません。
少しずつ続けることで、気づけば心が軽くなっているはずです。
あなたのペースで、一歩ずつ進んでいきましょう。
最後まで読んでいただいてありがとうございます。
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うつ病をより多くの皆様に知っていただけたらと思います。
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良かったら読んでいただけたらと思います
少しでも生きる力をみいだせれば幸いです
https://note.com/reimi_tutu/n/nba0d2059f547
医師にタンパク質を摂りなさいと言われたので。
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