うつ病について考え方のコツ 〜地獄の中でも、自分を見失わないために〜
うつ病は、単なる「気分の落ち込み」ではありません。
生きる力そのものが奪われるような、深い絶望の病です。
「気合い」や「前向きな気持ち」で乗り越えられるものではなく、ましてや他人の「励まし」や「ポジティブな言葉」が逆に刃のように刺さることすらある――そんな世界に生きている私たちが、どうやってこの病と向き合っていけばいいのか。
今回は「考え方のコツ」というテーマで、医師から教えていただいたことや、自身の経験や考え方、目標としていることを無理なく、少しずつ、地獄の底で光を見つけるためのヒントを綴っていきます。
1. 「考え方を変えよう」と無理にしない
よく本やネットには「考え方を変えればうつ病も良くなる」と書いてありますが、正直それができるならもうとっくにやっている、というのが当事者の本音です。
むしろ「変えられない自分」にさらに自己嫌悪を感じて、落ち込みが深くなることすらあります。
だから最初に大事なのは、「今の自分のままでもいい」と認めることです。
「ネガティブな考え方しかできない」「将来が真っ暗にしか見えない」そんな状態を、無理に変えようとしない。
「そう思ってしまう自分」を、まずはそのまま受け入れること。
それは決して諦めではなく、自分を苦しめすぎないための大切な一歩です。
2. 「すぐに良くなろう」と思わない
うつ病は、風邪のように数日で治るものではありません。
良くなるには時間がかかりますし、良くなる過程は「一直線」ではなく「波」のように上がったり下がったりします。
昨日元気だったのに今日は何もできない。
そんな日が繰り返されます。
だから、「今は調子が悪い日なんだ」と思ってください。
昨日できたことが今日はできなくても、自分を責めないことが何より大切です。
うつ病は「よくなったり悪くなったりを繰り返しながら回復していく病気」です。
そのことを忘れずに、少しずつ、自分のペースで歩んでいくしかありません。
3. 「～すべき」「～でなければならない」を手放す
うつ病になると、「本当は働かなきゃいけない」「もっとちゃんとしなきゃいけない」「みんなに迷惑をかけてはいけない」など、心の中で「～すべき思考」が暴れ出します。
この思考こそが、自分を強く追い詰めている場合が多いのです。
現代社会はとても厳しいです。
「成果」「効率」「常識」などに縛られ、「何もしないこと」＝「ダメな人間」という空気が漂っています。
でも、うつ病の最中にそんな社会のルールに従おうとすればするほど、潰れてしまいます。
「生きてるだけで100点」「今日は布団から出た、それだけで素晴らしい」そんなふうに、自分の基準を社会の基準から切り離すことが大事です。
本当は、今日こうして呼吸していること自体がすごいことなんです。
死にたい気持ちを抱えながらも生きている。
これは、弱さではなく、強さです。
4. 「マイナスの思考」は敵ではなく、味方
うつ病のとき、頭の中にはネガティブな思考が渦巻きます。
「どうせ自分はダメな人間だ」「もう治らない」「誰からも必要とされていない」……。
これらの思考は、無理に打ち消そうとしても逆効果になることがあります。
大切なのは、それらの思考と「距離をとる」ことです。
たとえば、「また出たな、自動的なネガティブ思考」と少し俯瞰して見るようにする。
自分＝思考ではなく、「自分の中にそういう思考が出てきた」と見つめるだけで、少しだけ心に余白が生まれます。
ネガティブな思考は、心が「今とてもつらい」と知らせてくれているサインでもあります。
だから、完全に消そうとするより、「そっか、今こんなにしんどいんだな」と受け止めるだけでいいのです。
5. 比べない。比べすぎない。
SNS、ニュース、家族、同級生――周りを見れば、元気そうな人、自信に満ちている人、人生を順調に歩んでいるように見える人ばかり。
うつ病のときは、特にそういう「幸せそうな世界」が突き刺さります。
でも、表面だけでは分かりません。
誰もがそれぞれに苦しみを抱えて生きています。
そして何より、自分と他人の人生は比べられるものではありません。
「比べない」ことは難しいけれど、「比べすぎない」ことは意識できます。
今日は自分だけを見て、自分だけのペースで生きる。それだけで十分です。
6. 「感情」よりも「事実」に目を向ける
うつ病になると、自分の感情に振り回されやすくなります。
「全部終わりだ」「生きてる意味がない」「迷惑ばかりかけてる」……。でも、これらは感情の声であって、必ずしも「事実」ではありません。
たとえば、「自分は何もできない」と思ったとき、「今日、布団から出た」「薬を飲んだ」「水を飲んだ」という事実を書き出してみてください。
たとえ小さなことでも、「できたこと」は確かに存在しています。
うつ病のときほど、感情と事実の区別がぼやけます。
だからこそ、紙に書いたり、誰かに話したりして「事実」を確かめ直すことで、心が少しずつ落ち着いていきます。
最後に：コツは「治すこと」ではなく「耐えること」
うつ病の「考え方のコツ」と聞くと、どうしても「前向きになろう」「気持ちを変えよう」という方向に向かいがちですが、実はそれより大切なのは「耐える力を育てること」です。
回復は、無理に何かを変えることではなく、「変えなくていい」と自分を許すところから始まります。
少しずつ、ほんの少しずつでいいんです。
昨日より悪くても、それは失敗じゃない。
今日も生きているということ、それが何よりも価値のあることです。
あなたは、今、この瞬間も必死に戦っている。
そのことを、どうか忘れないでください。
うつ病の地獄の中で、それでも諦めずに生きているあなたは、誰よりも強いのです。
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少しでも生きる力をみいだせれば幸いです
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医師にタンパク質を摂りなさいと言われたので。
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私の時にこれらを利用してたら、また違った人生だったかもしれない。
ひとりではどうにもならない時あるよね
私は大変だったんだ
